족저근막염 증상과 원인, 완화를 위한 방법 5가지(실제 경험)

 

아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발바닥이 찌릿하게 아프시거나, 오래 걷고 난 뒤 뒤꿈치가 욱신거리는 느낌이 드신 적 있다면 족저근막염일 가능성이 높습니다.

저 역시 3년 전, 아이를 안고 밑창이 얇은 운동화를 신고 하루 종일 돌아다닌 날, 집에 돌아와 저녁 무렵 발뒤꿈치에 통증이 느껴지기 시작했습니다. 발바닥이 아프기 시작하니 걷는 자세도 점점 불편해졌고, 결국엔 골반까지 통증이 번지기 시작했습니다. 통증이 쉽게 가라앉지 않아 정형외과를 찾았고 결국 ‘족저근막염’이라는 진단을 받았습니다.

그 뒤로 체외충격파 치료를 10회 가까이 받아보기도 했지만, 안타깝게도 저에겐 큰 효과가 없었습니다. 다행히도 3년이 지난 지금은 생활 습관을 바꾸고 꾸준히 관리한 덕분에 통증이 많이 완화되었습니다.

 

족저근막염의 증상과 원인

족저근막은 발바닥 아치 부분을 지지하는 두꺼운 섬유띠입니다, 여기에 반복적인 자극이나 압력이 가해지면 염증이 생기면서 통증이 발생하게 됩니다. 원인으로는 오래 서 있거나 오래 걷는 습관, 딱딱한 신발착용, 갑작스러운 체증증가 등이 있습니다.

 

족저근막염 완화를 위한 일상 속 습관 5가지

1. 깔창 깔기

운동화에 아치 깔창을 넣으면, 발의 아치를 지지해 족저근막에 가해지는 부담을 줄여주는 역할을 합니다. 저는 제 발 모양에 딱 맞게 제작한 맞춤형 깔창을 약 50만 원 정도에 구매했는데요, 지금까지도 잘 사용하고 있을 만큼 만족도가 높습니다. 물론 이렇게 맞춤 깔창이 아니더라도 시중에는 비교적 저렴하면서도 효과가 좋은 아치 깔창들이 다양하게 출시되어 있습니다. 깔창 하나로 걷는 자세가 바르게 교정되고 족저근막에 가해지는 부담도 줄어들기 때문에 족저근막염 완화에 큰 도움이 됩니다.

 

2. 아침 발 스트레칭 하기

일어나자마자 갑자기 걸으면 족저근막에 무리가 갈 수 있습니다. 특히 아침 시간에는 발바닥 근막이 경직되어 있기 때문에 저는 침대에서 간단한 스트레칭을 먼저 해준 후에 일어나는 습관을 들였습니다. 먼저, 누운 상태에서 다리를 쭉 펴고 발끝을 당기고 푸는 동작을 10회 정도 반복해 줍니다. 그다음으로는 발가락을 오므렸다가 폈다가 하면서 동작을 10회 정도 반복해 주세요. 이렇게 단 3분 투자하는 스트레칭만으로도 굳어 있던 종아리 근육과 족저근막을 부드럽게 풀어주는 데 도움이 됩니다.

 

3. 실내에서 쿠션감 있는 슬리퍼신기

요즘은 아치를 잡아주는 푹신한 슬리퍼들이 시중에 다양하게 출시되어 있습니다. 이런 슬리퍼들은 보통 아치 부분이 볼록하게 올라와 있어 발의 형태에 자연스럽게 맞춰지고 바닥 전체에 충격 흡수 소재가 들어가 있어 장시간 착용해도 발에 피로가 덜합니다. 디자인도 예전처럼 투박하지 않고, 깔끔하고 스타일로 나와서 일상에서도 자연스럽게 신을 수 있는 제품들이 많이 있습니다.

 

4. 저녁에 발바닥 마사지 해주기

저는 어깨 마사지기를 활용해 발바닥을 자극해 줬었는데요, 생각보다 꽤 효과가 좋았습니다. 어깨 마사지기는 마사지 볼이 일정한 압력으로 국소 부위를 지압해 주는 구조라서 발바닥처럼 좁고 자극이 필요한 부위에도 사용하기 딱 좋았습니다. 소파에 앉아 TV를 보면서 전혀 힘 들이지 않고 사용할 수 있는 꿀팁이죠. 또한, 다이소 등에서 저렴하게 구매할 수 있는 마사지볼도 추천드립니다. 저는 그 공을 휴대폰 충전하는 곳 근처 바닥에 두고, 충전하러 갈 때마다 몇 번씩 발을 굴려주는 습관을 들였습니다. 이렇게 하면 따로 시간을 정해 스트레칭하지 않아도 생활 속에서 자연스럽게 발 마사지를 할 수 있습니다.

 

5. 체중조절

제가 족저근막염에 걸리게 된 주된 이유는 10~12kg의 아이를 안고 돌아다닌 것이라고 생각합니다. 체중 증가와 족저근막염은 깊은 연관이 있습니다. 족저근막의 인대는 체중을 지탱하는 중요한 역할을 합니다. 체중이 증가하면 발에 가해지는 부담이 커지기 때문에 족저근막에 과도한 스트레스가 쌓이게 됩니다. 따라서 체중을 적절하게 관리하는 것은 족저근막염 예방과 치료에 중요한 요소입니다.

 

마무리

족저근막염은 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있지만, 생활 속 작은 습관 변화만으로도 충분히 호전될 수 있는 질환입니다. 위에서 소개한 방법들은 모두 저의 실제 경험을 바탕으로 한 습관들입니다. 이 습관들을 꾸준히 실천한 결과, 지금은 통증이 많이 줄어들었고 완화된 지금도 재발 방지를 위해 하루도 빠짐없이 실천하고 있습니다.

혹시 같은 증상으로 불편을 겪고 계신 분들이 있다면, 오늘 소개한 습관들을 꼭 실천해 보세요. 병원에서 체외충격파 치료나 주사 치료보다 더 나은 효과를 보실 수 있을 것입니다.