근감소증 증상과 자가진단｜60대부터 꼭 알아야 할 예방운동·좋은 음식

요즘 들어 걷는 속도가 느려지고, 계단을 오를 때 다리에 힘이 부쩍 부족하다고 느끼시나요?

의자에서 일어날 때 나도 모르게 손으로 짚게 되거나, 예전보다 자주 휘청거린다면 단순히 나이 탓으로만 생각하지 않는 것이 좋아요.

이런 변화는 근감소증 증상으로 나타날 수도 있기 때문이에요.

특히 60대 이후라면 근육량뿐 아니라 근력과 걷기 능력도 함께 살펴볼 필요가 있어요. 오늘은 근감소증 자가진단에 참고할 수 있는 생활 속 신호부터 근감소증 예방운동, 좋은 음식과 치료·관리 방법까지 쉽게 알아볼게요.

근감소증이란 무엇일까요?

근감소증은 나이가 들면서 근육의 양이 줄어드는 것뿐 아니라 근력이나 신체 기능까지 저하되는 상태를 말해요.

나이가 들면 자연스럽게 근육이 감소하지만 활동량이 적거나 영양 섭취가 부족한 경우, 여러 질환이 있는 경우에는 근육 감소가 더 빨라질 수 있어요.

또 체중만 보고 판단하기는 어려워요. 체중이 정상이고 겉으로 보기에는 체격이 있어 보여도 실제 근육량이나 근력이 부족할 수 있기 때문이에요.

 

1단계. 근감소증 증상부터 확인해 보세요

근감소증은 일상생활의 작은 변화에서 먼저 느껴질 수 있어요. 특히 다음과 같은 변화가 계속된다면 관심을 가져보세요.

확인할 증상	생활 속 변화
다리 힘 감소	의자에서 일어나기가 힘들어요.
보행 속도 저하	예전보다 걷는 속도가 느려졌어요.
계단 이용 불편	난간을 잡아야 오르기가 편해요.
근력 저하	물건을 들거나 옮기는 것이 힘들어졌어요.
균형 능력 저하	휘청거리거나 넘어질까 불안해요.

2단계. 근감소증 자가진단, 생활 속에서 살펴보세요

“집에서 근감소증 자가진단을 할 수 있을까요?”라고 궁금해하는 분들이 많아요.

정확한 근감소증 진단은 의료기관에서 근력과 근육량, 신체 기능 등을 종합적으로 평가해야 해요. 하지만 평소 생활에서 근력이 예전과 달라졌는지 살펴보는 것은 도움이 될 수 있어요.

<근감소증 자가진단 시 살펴볼 변화>
① 의자에서 손을 사용하지 않고 일어나기 힘들다.
② 계단을 오르는 것이 전보다 힘들다.
③ 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다.
④ 물건을 들거나 옮기는 힘이 약해졌다.
⑤ 자주 휘청거리거나 넘어지는 일이 생겼다.

※ 위 내용은 스스로 생활 변화를 살펴보기 위한 참고사항이며 근감소증을 확진하는 검사가 아니에요. 여러 증상이 지속되거나 일상생활이 불편하다면 의료기관에서 정확한 평가를 받아보세요.

3단계. 근감소증 예방운동은 근력운동이 중요해요

근감소증 예방과 관리에서 빼놓을 수 없는 것이 근감소증 운동이에요.

특히 근육에 적절한 자극을 주는 저항성 운동, 즉 근력운동이 중요해요. 제공된 질병관리청 자료에서는 근감소증 치료를 위한 저항성 운동을 주 2~3회 실시하도록 안내하고 있어요.

구분	운동 방법
운동 횟수	주 2~3회
반복	6~12회 반복, 1~3세트
하체 운동	스쿼트, 무릎 펴기, 레그 컬, 발뒤꿈치 들기 등
상체 운동	팔 앞으로 밀기, 딥스, 시티드 로우, 풀다운 등
휴식	운동 세션 사이 최소 48시간

출처)질병관리청

처음부터 모든 운동을 할 필요는 없어요. 특히 60대 이상이라면 넘어지지 않도록 의자나 튼튼한 가구를 잡고 발뒤꿈치 들기부터 시작하는 것도 좋아요.

의자에 앉아 한쪽 다리를 천천히 펴는 무릎 펴기 운동도 집에서 비교적 쉽게 따라 할 수 있어요.

출처)질병관리청

4단계. 근감소증에 좋은 음식도 함께 챙기세요

근감소증에 좋은 음식을 찾는 분들도 많아요. 하지만 어떤 한 가지 음식을 먹는다고 근육이 갑자기 늘어나는 것은 아니에요.

중요한 것은 근력운동과 함께 충분한 영양을 골고루 섭취하는 것이에요. 특히 나이가 들면서 식사량이 줄었다면 단백질 섭취가 부족하지 않은지 살펴보세요.

식품군	음식 예시
육류	소고기, 돼지고기, 닭고기
생선	고등어, 연어 등 다양한 생선
달걀·유제품	달걀, 우유, 요구르트 등
콩류	두부, 콩, 두유 등

한 종류의 음식에 의존하기보다 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 좋아요. 신장질환 등으로 단백질 섭취를 조절하고 있다면 임의로 섭취량을 늘리지 말고 의료진과 상담하세요.

 

 

5단계. 근감소증 치료는 어떻게 할까요?

근감소증 치료라고 하면 먼저 약이나 근감소증 치료제를 떠올리기 쉬워요.

하지만 근감소증 관리는 단순히 약 하나에 의존하기보다 근력운동과 영양관리, 원인이 되는 질환이나 생활습관을 함께 살펴보는 것이 중요해요.

따라서 근감소증이 의심된다면 스스로 영양제나 특정 제품에 의존하기보다는 현재 근력과 근육 상태를 정확하게 평가받고 자신에게 맞는 관리 방법을 찾는 것이 좋아요.

근감소증 FAQ

 

Q. 근감소증 자가진단만으로 알 수 있나요?

아니에요. 생활 속 변화는 근감소증을 의심하는 참고자료가 될 수 있지만 정확한 진단을 위해서는 근력, 근육량, 신체 기능 등을 평가해야 해요.

Q. 근감소증 예방운동으로 걷기만 해도 될까요?

걷기는 좋은 신체활동이지만 근육과 근력을 유지하려면 자신의 상태에 맞는 근력운동도 함께 하는 것이 좋아요.

Q. 근감소증에 좋은 음식은 무엇인가요?

특정 음식 하나보다 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩, 유제품 등 단백질을 포함한 다양한 식품을 균형 있게 먹는 것이 중요해요.

Q. 근감소증 치료제가 따로 있나요?

근감소증은 특정 약 하나만으로 관리하기보다 운동과 영양관리, 건강 상태와 원인 질환 등을 종합적으로 살펴보는 것이 중요해요. 치료가 필요하다면 의료진의 평가에 따라 개인에게 맞는 방법을 결정해야 해요.

근감소증, 이것만은 기억하세요

<<60대 이후 근육을 지키는 5가지>>
① 걷는 속도와 다리 힘의 변화를 살펴보세요.
② 의자에서 일어나기 힘들어졌다면 그냥 넘기지 마세요.
③ 근감소증 예방운동으로 근력운동을 꾸준히 해보세요.
④ 단백질을 포함해 균형 잡힌 식사를 챙겨주세요.
⑤ 증상이 지속되면 정확한 검사를 받아보세요.

근육은 걷고, 일어나고, 계단을 오르는 평범한 일상을 지켜주는 중요한 힘이에요.

특히 60대 이후에는 “나이가 들어서 원래 그런가 보다”라고 넘기기보다 몸의 변화를 조금 더 세심하게 살펴보세요. 근감소증 증상을 일찍 알아차리고, 자신의 체력에 맞는 운동과 균형 잡힌 식사를 꾸준히 실천하는 것이 건강한 노년을 준비하는 좋은 시작이 될 수 있어요.

※ 본 글은 질병관리청 국가건강정보포털의 건강정보를 바탕으로 작성한 일반적인 정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 건강 상태와 질환에 따라 적절한 운동 및 영양 방법이 달라질 수 있습니다.