전 부치고 운전하고… 명절 후 허리·손목·무릎 통증 풀어주는 스트레칭

명절 지나고 나면 꼭 한 군데씩 탈이 나요. 쪼그려 앉아 전 부친 날은 허리가, 설거지 산더미를 치운 날은 손목이, 성묘 다녀온 날은 무릎이 말썽이죠. 운전대를 몇 시간씩 잡은 분들은 허리랑 엉덩이가 돌덩이처럼 굳어 있고요.

이럴 때 제일 먼저 해볼 만한 게 스트레칭이에요. 대단한 운동이 아니라, 굳은 근육을 살살 늘려주기만 해도 며칠이면 몸이 한결 가벼워져요. 오늘은 바닥에 앉을 필요 없이 침대나 의자에서 할 수 있는 동작만 모아봤어요.

❝ 귀찮아서 뒤로 넘기시려는 분들, 일단 핸드폰 옆에두고 시작부터 해보세요.
마지막엔 하길 잘했다 싶으실 거예요.❞

명절 끝나고 허리·손목·무릎이 유독 아픈 이유

 

평소에 안 하던 자세를 며칠 동안 몰아서 하니까 그래요. 한 자세로 오래 있거나 같은 동작을 수십, 수백 번 반복하면 그 부위 근육이 뭉치고 짧아지거든요. 그래서 명절 뒤 통증은 대부분 무리한 근육이 보내는 신호예요. 뭉친 걸 천천히 풀어주고 며칠 아껴 쓰면 대개 가라앉아요.

스트레칭은 "아이고 시원하다" 싶은 데까지만 해주세요. 반동 주지 말고 천천히, 숨 참지 말고 편하게요. 하다가 찌릿하게 뻗치는 느낌이 오면 거기서 바로 멈추시고요. 아침에 일어나서 한 번, 자기 전에 한 번만 해도 충분해요.

굳은 허리는 누워서, 앉아서 풀어요

누운 채로 무릎 끌어안기

눈 뜨자마자 벌떡 일어나지 말고 누운 채로 해보세요. 한쪽 무릎을 두 손으로 감싸서 가슴 쪽으로 천천히 끌어당기면 엉덩이랑 허리 아래가 쭉 늘어나요. 열다섯 셀 동안 있다가 다리를 바꾸면 돼요. 양쪽 세 번씩만 해도 일어날 때 허리가 훨씬 덜 뻣뻣해요.

무릎 세우고 옆으로 살살 넘기기

그대로 누운 채 두 팔을 양옆으로 벌리고 무릎을 세워요. 두 무릎을 붙인 채 한쪽으로 스르르 넘기고, 고개는 반대쪽으로 돌려요. 무릎이 침대에 안 닿아도 괜찮아요. 넘어가는 데까지만 가면 돼요. 오래 운전하신 분들은 이 동작 하나로도 허리가 꽤 풀려요.

의자에 걸터앉아 허리 뒤로 펴기

낮에는 의자 앞쪽에 걸터앉아서 두 손을 허리 뒤에 받치고, 가슴을 앞으로 내밀듯 허리를 살짝 뒤로 젖혀 보세요. 다섯 셀 동안 있다가 돌아오기를 다섯 번. 허리 숙여 설거지하고 나서 하면 시원해요.

시큰한 손목은 앞뒤로 늘려주세요

칼질하고 전 뒤집고 무거운 냄비 들다 보면 손목이 제일 먼저 지쳐요. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 앞을 보게 세운 다음, 반대 손으로 손가락을 몸 쪽으로 지그시 당겨 보세요. 손목 안쪽부터 팔뚝까지 당기는 게 느껴질 거예요. 열다섯 세고 손을 바꿔요.

이번엔 반대로 손등이 앞을 보게 손목을 아래로 꺾고, 다른 손으로 손등을 몸 쪽으로 살짝 눌러요. 팔뚝 바깥쪽이 늘어나요. 두 동작을 번갈아 세 번씩 하시면 돼요.

 

욱신거리는 무릎은 의자에서 챙겨요

무릎은 억지로 구부리는 것보다 받쳐주는 근육을 깨워주는 게 좋아요. 의자에 등을 기대고 앉아서 한쪽 다리를 천천히 앞으로 쭉 펴 보세요. 발끝은 내 쪽으로 당기고, 허벅지 앞에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 다섯 셀 동안 버텼다가 천천히 내려요. 한쪽에 열 번씩. TV 보시면서 하기 딱 좋아요.

성묘 다녀와서 종아리까지 땅기면 벽이나 식탁을 두 손으로 짚고 한쪽 다리를 뒤로 한 걸음 빼 보세요. 뒷다리는 무릎을 펴고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채, 앞무릎만 살짝 굽히면 종아리가 쭉 늘어나요. 균형이 불안하면 꼭 뭔가를 잡고 하세요.

그리고 명절 끝나고 며칠은 쪼그려 앉기, 양반다리, 무릎 꿇기는 좀 쉬어주세요. 걸레질도 서서 하는 밀대로 바꾸면 무릎이 한결 편해요.

어디가 아프냐에 따라 이렇게 해보세요

아픈 곳	이럴 때 잘 생겨요	해볼 동작
허리	쪼그려 앉아 전 부치기, 설거지, 긴 운전	누워서 무릎 끌어안기, 무릎 옆으로 넘기기, 의자에서 허리 펴기
손목	칼질, 뒤집개질, 무거운 그릇 들기	손목 앞뒤로 늘리기
무릎	오래 쪼그려 앉기, 성묘길 오르내리기	의자에서 다리 펴기, 벽 짚고 종아리 늘리기

찜질은 뜨겁게 할까, 차갑게 할까

 

이거 참 헷갈리시죠. 뻐근하고 뭉친 느낌이면 따뜻하게 해주세요. 스트레칭하기 전에 10분쯤 데워두면 훨씬 잘 풀려요. 반대로 붓고 뜨끈뜨끈하거나, 스트레칭하고 나서도 근육통이 계속되면 차갑게 식혀주는 게 나아요.

어느 쪽이든 수건으로 한 번 감싸서 쓰시고, 20분은 넘기지 마세요. 나이가 들면 피부가 뜨거운 걸 늦게 알아차려서 전기찜질기 틀어놓고 깜빡 잠들었다가 저온 화상 입는 경우가 많아요. 파스 붙인 자리에 뜨거운 찜질을 겹치는 것도 피하시고요.

이럴 땐 참지 말고 병원부터 가보세요

대부분은 며칠 지나면 괜찮아지지만, 그냥 넘기면 안 되는 경우도 있어요. 허리 아픈 게 엉덩이나 다리까지 뻗치면서 저릴 때, 엄지부터 넷째 손가락까지 저리고 밤에 손이 저려서 잠이 깰 때가 그래요. 무릎이 붓고 뜨겁거나 구부렸다 펴기가 힘들 때, 넘어지거나 삐끗한 뒤로 아프기 시작했을 때도요.

스트레칭을 해도 1~2주 넘게 그대로거나 오히려 심해지면 그땐 정형외과나 재활의학과에서 한번 봐달라고 하세요. 특히 손 저림은 손목터널증후군 같은 문제일 수 있어서 "나이 들면 다 그렇지" 하고 넘기지 않으셨으면 해요.

명절 치르느라 정말 애쓰셨어요. 오늘 밤엔 TV 보시면서 의자에 앉아 다리 펴기 하나만 해보세요. 내일 아침 일어날 때 조금은 가벼우실 거예요.