밤마다 배고픈 당신. 건강한 야식 이야기와 추천 야식 5가지

 

저녁을 분명 먹었는데도 밤 11시쯤 되면 이상하게 배가 고파집니다. 특히 집안일을 다 끝내고 아이 재우고 나면 나만의 시간이 드디어 찾아오는데, 어김없이 야식이란 단어가 습관처럼 머릿속에서 떠오르게 됩니다.

물론 참기 위해 물 한 컵 또는 입을 바쁘게 해서 잊어보자는 생각에 자일리톨 껌을 씹어보기도 합니다만, 그건 10번 중 2번 정도 성공하고 대부분은 결국 가스레인지 위해 라면물을 올리게 됩니다.

야식으로 라면을 먹으면 별로 좋지 않다는 건 잘 알고있지만 우유 한잔으로 이 허기를 달래기엔 너무 부족합니다. 그래서 야식과 관련된 건강에 대한 정보와 이왕 먹는 거라면 건강하고 부담 없이 먹을 수 있는 음식이 무엇이 있나 찾아보게 되었습니다.

 

야식 먹고 자면 우리 몸에서는 어떤 일이 일어날까?

많은 사람들은 야식은 체중증가로만 생각하는 경향이 있습니다. 하지만 단순히 칼로리 문제만은 아닙니다. 야식을 먹고 바로 누우면 위에 음식이 남아있는 상태로 잠들게 되는데, 이 경우 위산 역류나 속쓰림, 가슴 답답함이 생기기 쉽습니다. 또한 밤에 분비되는 성장호르몬의 작용이 방해를 받거나 인슐린 민감도가 떨어지면서 혈당 조절에도 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 반대로 생각해 보면 너무 배고픈 상태에서 잠드는 것도 스트레스 호르몬 분비를 자극해 수면에 방해가 될 수 있어서 적당히 허기를 달래주는 가벼운 야식은 오히려 숙면을 돕기도 합니다.

 

적당히 허기를 달래주는 가벼운 야식 TOP 5

1. 그릭요거트 + 견과류 또는 바나나

그릭요거트는 일반 요거트에서 유청을 제거해 수분이 적고 질감이 꾸덕한 것이 특징이고 단백질 함량이 높아 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 여기에 바나나 또는 견과류를 함께 먹으면 자연스러운 단맛과 건강한 지방이 더해져 영양 균형을 맞출 수 있습니다.

2. 삶은 달걀 두 개

삶은 달걀은 단백질 함량이 높으면서도 칼로리는 비교적 낮아 체중 관리 중인 경우에도 부담 없이 즐길 수 있는 간단한 단백질 공급원입니다. 소금을 소량만 곁들여 먹으면 간이 더해져 만족감이 높지만 나트륨 섭취는 최소화하는 것이 좋습니다.

3. 따뜻한 두유 + 오트밀 한 스푼

액체 형태의 간단한 야식, 예를 들어 따뜻한 두유나 오트밀 음료 등은 소화가 잘 되고 속에 부담을 주지 않아 늦은 시간 섭취하기에 적합합니다. 또한 따뜻한 음료는 체온을 살짝 올려주면서 심리적인 안정감을 주어 숙면을 도와주는 효과도 있습니다.

4. 군고구마

고구마는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 주며, 혈당 지수가 낮아 섭취 후 혈당이 급격히 오르지 않는 것이 특징입니다. 미리 고구마를 구운 후 냉동 보관해 두었다가 먹고 싶을 때 전자레인지에 데워 먹으면 간편하게 활용할 수 있습니다.

5. 닭가슴살 스낵 or 소포장 치즈

닭가슴살 큐브나 스낵은 최근 다양한 형태로 출시되고 있어 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 식품입니다. 이러한 단백질 간식은 지방 함량이 낮고 포만감이 높아 야식으로 활용하기에 적합합니다. 특히 늦은 밤 출출할 때 과자나 탄수화물 위주의 간식을 대신해 섭취하면 칼로리 부담을 줄이면서도 허기를 효과적으로 채울 수 있습니다.

 

건강한 야식을 위한 습관

야식 후 수면까지 시간 두기

야식을 먹고 최소 30~40분은 깨어 있는 게 좋다고 생각합니다. 스트레칭하거나 가볍게 정리하면서 시간을 보내고, 위가 너무 가득 찬 상태가 아니게 한 다음 누우면 속도 편하고 숙면에도 도움이 됩니다.

진짜 배가 고플 때만 먹기

습관적으로 먹는 야식은 결국 스트레스 해소 수단이 되는 경우가 많습니다. 그럴 땐 오히려 따뜻한 허브차 한 잔이 위로가 될 수도 있습니다.

 

마무리

야식은 무조건 피해야 할 적이 아니라, 내 몸에 맞는 음식을 적절히 선택하고 가볍게 즐긴다면 오히려 스스로를 더 잘 돌보는 시간이 될 수 있습니다. 사실 지금 이 글을 정리하는 이 순간에도 저 역시 배가 고팠지만 라면 대신 두유 한 잔과 바나나 한 개를 먹었습니다.

앞으로는 야식을 완전히 끊기보다는, 조금 더 건강하고 가볍게 먹으면서 내 몸에 부담을 덜 주는 방법을 찾아가고 싶습니다.